会猫猫叫的小喵

健身后有助于肌肉放松的几种方式。

大腿

小腿

其他见内文

最近私教课上了有9节了，体重没啥明显变化，只减了两斤；不过围度上有明显改进，腰围大概少了2cm，腿围少了3cm。

从前期最早的恢复性训练，到提高身体耐力，现在已经进入到一些力量和形体方面的训练，力度也比以前加大了不少。每次先跑个15分钟热身，再是1小时的针...

最近在私教课中重点做的是腹部训练——减小肚子。

早一段时间，做的是单纯的耐力训练，包括卷腹和反式卷腹。
卷腹是平躺在地板或垫子上，大小腿90度弯曲，或将小腿抬起直平行，大腿垂直；在双手平行的情况下抬起上半身，用手指触摸膝盖。该动作略为接近仰卧起坐，但幅度较小。平均一组20个，做三组。
反式卷腹同样是平躺，双手放于身体两侧，保持膝盖不弯曲的情况下，抬起腿部至垂直，再放下但不可着地，如此反复。平均一组20个，做三组。
另外还有一个桥式支撑，面朝下以手肘、脚尖着地，保持腰部高度使身体从背部到小腿成一直线，像一座桥一样搭在地上，保持30~60秒。也是三组。
以上几项穿插进行。

最近增加的一项是球式仰卧起坐，基本姿势与卷腹相同，在手上拿一小球，上身抬起的时候将小球从右手换到左手，躺下后球到右手，如此反复。每次20个，做三组。到这里就开始增加力量训练了，明显感觉到体力不支，用不上力气。

早餐：提供蛋白质和维生素
流食类：豆浆50g 或 稀饭100g（我个人倾向于豆浆）
主食类：水煮蛋白2个（去掉蛋黄） 或 全麦吐司2片
水果类：苹果或香蕉一只

午餐：提供碳水化合物
根据公司提供的午餐，选择少油少盐的菜系，多吃蔬菜。
需要食用50g的米饭，以提供每日足够的碳水化合物，否则会低血糖。（我之前有一段时间中午不吃米饭，后来吃个半两，看来这习惯要改了。）

晚餐：与早餐同样是提供蛋白质和维生素，但更加富有变化性
米饭（不多于50g）+水煮青菜（黄瓜、胡萝卜之类也可）+水煮肉类（如鱼类、海鲜、鸡胸肉或牛肉）+水果（苹果等）

整体要点是：少盐、少糖、少油、低碳水化合物

最近在家附近的某健身房办了一张年卡。
昨天去做了体测，结果是不出意料地十分悲惨。对健身及身体管理有经验的各位请指导一下。